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How to : Meal Planning

Better Food = Better Mood!

Richtig Essen ist wichtig und kann so lecker sein. Doch oft fehlt einfach die Zeit, um gut und bewusst zu essen. Das sollte aber nur die Ausnahme sein. Deswegen haben wir uns auf die Suche gemacht. Irgendetwas muss es doch da draußen geben, dass uns hierbei behilflich sein kann. Und wir sind fündig geworden: Meal Planning ist aktuell der Hot Sh*it!

Was ist eigentlich dieses Mealplanning…?

…von dem gerade irgendwie jeder spricht? Beim Meal Planning geht es um die strukturierte Planung von Mahlzeiten, um mit weniger Aufwand und Stress frische und ausgewogen Gerichte in den Essensalltag zu integrieren. Jeden Tag frisch und gesund kochen? Das hört sich zunächst eher kompliziert und aufwendig an – doch mit einem guten Meal Planner, ist alles halb so wild. Und wenn man einmal verstanden hat, wie es geht und es in seine Routinen einbaut, kann es sogar richtig Spaß machen.
Im Zusammenhang mit dem Meal Planning fällt auch häufig der Begriff Meal Prepping. Hierbei geht es die geplante und effiziente Vor- und Zubereitung der Gerichte. Das ist dann Essensplanung next Level. Wenn ihr noch neu im ‚Planning-Business‘ seid – dann fangt idealerweilse erstmal mit der reinen Planung an.

Meal Planner – euer Freund & Helfer

Für das Meal Planning arbeitet ihr am Besten mit einem physischen Meal Planner, den ihr für die jeweilige Woche ausfüllen und somit die Mahlzeiten perfekt vorplanen könnt. Wir haben einen für euch kreiert, so dass ihr gleich losstarten könnt. Einfach runterladen, ausdrucken und die erste Woche ist schon fix & fertig geplant. Danach könnt ihr eure Ideen und Lieblingsgerichte nachschießen.

Meal Planner Template hier herunterladen



Generell hilft euch ein Meal Planner dabei, bewusster zu essen und weniger Lebensmittel zu verschwenden. Um euren Essensplan zu erstellen, legt ihr zum Beispiel am Ende der Woche fest, was ihr die nächsten Tage genau essen möchtet. Ein solcher Wochenplan hat viele tolle Vorteile für euch und euren Lifestyle, denn diesen könnt ihr mit einer bewussten Planung nachhaltiger gestalten.

Die TOP 5 Vorteile des Meal Plannings:

  • Less Stress und Zeitersparnis
    Beim Einkaufen sowie beim Kochen müsst ihr euch dank des Plans keine Gedanken mehr machen, was eigentlich auf den Tisch kommen soll. Ihr kommt schneller durch den Supermarkt und idealerweise braucht es nur einen großen Einkauf pro Woche. Regel Nr. 1 hier: So selten wie möglich, so häufig wie nötig einkaufen gehen.
  • Bewusster & gesunder Konsum
    Ihr kauft nur das ein, was ihr auch wirklich braucht. Das minimiert das Risiko, dass plötzlich doch Convenient- oder Fast-Food-Produkte in eurem Einkaufswagen landen. Dann ist das Kochen garantiert und ihr tut eurem Körper mit den frischen Mahlzeiten etwas Gutes.
  • Geld-Ersparnis
    So- ihr kauft jetzt nur das, was ihr wirklich braucht. Super! Das heißt, ihr spart auch Geld. Denn zu viel oder Produkte, die ihr eigentlich nicht braucht, bleiben einfach im Supermarktregal.

  • Weniger Lebensmittelverschwendung
    Beim Einkaufen seid ihr jetzt schon solche Pros, dass ihr natürlich nur noch das besorgt, was im Meal Planner steht und was für die kommenden Mahlzeiten benötigt wird. Dadurch ist sichergestellt, dass all eure gekauften Lebensmittel auch wirklich aufgebraucht werden und ihr nichts wegschmeißen müsst.

  • Mehr Gerichte mit regionalen Zutaten
    Wer bewusst plant, hat Zeit sich zu informieren. D.h. ihr könnt schauen, welche Produkte gerade in Deutschland Saison haben. Hierfür einfach den Saisonkalender für Obst- und Gemüse checken und tolle Gerichte mit saisonalen und regionalen Zutaten warten auf euch. 

How to plan mit einem Meal Planner

Doch wie geht man denn nun beim Meal Planning am Besten vor? To be honest: Aller Anfang ist schwer. Und ein bisschen Zeit solltet ihr beim ersten Mal auch mitbringen. Leider können wir euch jetzt nicht DIE perfekte Anleitung mitgeben. Eher führen hier -wie ins bekanntliche Rom- viele Wege zum perfekten Meal Planner. Wir haben uns einen Ansatz für euch überlegt, wie man erstmal viele tolle Ideen generiert, so dass man aus dem Vollen schöpfen kann und somit viel Futter für die weitere Planung hat:

  • Überlegt euch übergeordnete Mahlzeiten-Kategorien – wie z.B. Pasta, Aufläufe, Suppen, Salate, etc.

  • Notiert euch verschiedene Themen-Kategorien – wie z.B. Italienische Küche, Herbstliche Küche, Deftige Küche, Süße Küche und so weiter

  • Schreibt euch verschiedene Zutaten-Kategorien auf – z.B. Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Teig, etc.

  • Überlegt euch dann 6-8 beliebte und leckere Gerichte für jeweils jede Kategorie. Greift hier auf euer persönliches Rezeptbuch zurück oder lasst euch im Internet inspirieren. Pinterest ist immer eine super Quelle für tolle Ideen und Anregungen.

  • Jetzt habt ihr viele verschiedene Rezepten vorliegen. Darauf könnt ihr nun beim Meal Planning zurückgreifen und die Erstellung des Meal Planners ist im Nu erledigt.

  • Was ihr zusätzlich machen könnt, damit es noch entspannter wird: plant einen flexiblen Tag pro Woche ein, an dem ihr Reste einsetzen könnt oder auch mal auf eure spontanen Gelüste und Guilty Pleasures reagieren könnt.

  • Regelmäßig diese Kreativ-Session wiederholen, so dass ihr euren Rezepte-Pool auffrischen könnt.

Wir wünschen euch jetzt viel Spaß beim Planen und vorbereiten - und: das Essen nicht vergessen!